आपको शारीरिक रूप से मजबूत बनने के लिए जिम की सदस्यता, डम्बल या महंगे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। शुरुआत से ही, हमारे पास शारीरिक मजबूती के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण उपलब्ध रहा है – हमारा अपना शरीर।
बाहरी बलों और उपकरणों के इस्तेमाल के बिना शारीरिक मजबूती के प्रशिक्षण को ‘बॉडीवेट प्रशिक्षण’ कहा जाता है।
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पुश-अप्स और स्क्वैट्स से लेकर प्लैंक्स और चिन-अप्स तक, बॉडीवेट प्रशिक्षण व्यायाम करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बन गया है, क्योंकि इसे कहीं भी किया जा सकता है – और यह मुफ्त भी है।
तो, यह क्या है, यह क्यों काम करता है, और आप इसे कैसे शुरू कर सकते हैं?
बॉडीवेट प्रशिक्षण क्या है?—
बॉडीवेट प्रशिक्षण का सीधा सा मतलब है कि आप बारबेल और डम्बल जैसे बाहरी वजन के बजाय अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करते हैं। इसमें व्यायाम के आम तरीकों में पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस और सिट-अप्स शामिल हैं।
लेकिन बॉडीवेट प्रशिक्षण में स्थिर पकड़ का भी उपयोग किया जा सकता है जो आपके शरीर को बिना हिलाए चुनौती देता है, जैसे कि प्लैंक या योग आसन।
बॉडीवेट प्रशिक्षण का इस्तेमाल किसी भी मांसपेशी समूह के लिए किया जा सकता है। आमतौर पर, हम व्यायाम को गति के प्रकार और/या शरीर के क्षेत्र के अनुसार विभाजित कर सकते हैं:—
1. ऊपरी शरीर: पुश-अप्स, पुल-अप्स, हैंडस्टैंड
2. निचला शरीर: स्क्वैट्स, लंजेस, स्टेप-अप्स, ग्लूट ब्रिजेस
3. कोर: सिट-अप्स, प्लैंक्स, माउंटेन क्लाइंबर्स
4. संपूर्ण शरीर: बर्पीज, बियर क्रॉल्स, जंप स्क्वैट्स।
बॉडीवेट प्रशिक्षण उपकरणों के साथ भी किया जा सकता है: कैलिस्थेनिक्स बॉडीवेट प्रशिक्षण की एक शैली है जिसमें बार, रिंग और आउटडोर जिम का इस्तेमाल किया जाता है।
मुख्य रूप क्या हैं?—
बॉडीवेट प्रशिक्षण के प्रकारों में शामिल हैं:—
1. कैलिस्थेनिक्स: प्रायः सर्किट-आधारित (न्यूनतम विश्राम के साथ एक के बाद एक व्यायाम), गतिशील और सम्पूर्ण शरीर पर केंद्रित। कैलिस्थेनिक्स कार्यात्मक क्षमता, शक्ति और गति में सुधार के लिए सुरक्षित और प्रभावी है, विशेष रूप से वयस्कों के लिए।
2. योग: लचीलेपन और संतुलन पर जोर देने वाले अधिक स्थिर या प्रवाहमय आसन। योग आमतौर पर मांसपेशियों की चोटों के प्रबंधन और रोकथाम तथा मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सुरक्षित और प्रभावी है।
3. ताई ची: इसमें धीमी, अधिक नियंत्रित गतिविधियां, अक्सर संतुलन, मुद्रा और सचेत गति पर जोर दिया जाता है।
4. रस्सी आधारित प्रशिक्षण: रस्सी, पट्टियों या छल्लों का उपयोग करना ताकि प्रतिरोध के लिए गुरुत्वाकर्षण और अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करते हुए आपके शरीर को विभिन्न स्थितियों में सहारा दिया जा सके। इस प्रकार का प्रशिक्षण वृद्धों से लेकर प्रतिस्पर्धी एथलीटों तक के लिए उपयुक्त है।
5. प्रतिरोध बैंड : यद्यपि केवल शरीर के वजन के लिए ही नहीं, प्रतिरोध बैंड पारंपरिक वजन के लिए एक सचल, कम लागत वाला विकल्प है। ये ताकत, संतुलन, गति और शारीरिक कार्य में सुधार के लिए सुरक्षित और प्रभावी हैं।
इसका नफा-नुकसान क्या है?—
बॉडीवेट व्यायाम के कई फायदे हैं तो कुछ नुकसान भी हैं।
फायदे:
1. ताकत बढ़ाता है : 4,754 वयस्कों (औसतन 70 वर्ष की आयु वाले) पर किए गए 102 अध्ययनों के 2025 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि बॉडीवेट प्रशिक्षण से ताकत में पर्याप्त वृद्धि हुई, जो मुक्त भार या मशीनों से प्राप्त होने वाली वृद्धि से भिन्न नहीं थी।
हालांकि, ये लाभ केवल वयस्कों के लिए ही नहीं हैं। अपने बॉडीवेट वर्कआउट के साथ रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना विभिन्न आयु वर्गों में पारंपरिक प्रशिक्षण विधियों जितना ही प्रभावी हो सकता है।
2. सुलभ और निःशुल्क: बॉडीवेट प्रशिक्षण व्यायाम में आने वाली सामान्य बाधाओं से बचाता है, जैसे कि उपकरणों और सुविधाओं तक पहुंच, जिसका अर्थ है कि इसे जिम की सदस्यता के बिना कहीं भी किया जा सकता है
3. कार्यात्मक गति को बढ़ावा देता है: स्क्वाट और पुश-अप जैसे व्यायाम, कुर्सी से उठने या फर्श से ऊपर उठने जैसी रोजमर्रा की क्रियाओं की नकल करते हैं।
नुकसान :
1. समय के साथ प्रगति में कठिनाई: आमतौर पर, हम कठिनाई बढ़ाने के लिए व्यायाम में वजन जोड़ सकते हैं।
2. पठार जोखिम: अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए भारी बाहरी भार शारीरिक भार प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी है।
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