खाली पेट व्यायाम की अवधारणा पिछले कुछ सालों में सोशल मीडिया पर व्यापक होती जा रही है।सुबह नाश्ता करने से पहले कसरत करने के बारे में प्रशंसकों का दावा है कि यह शरीर की चर्बी कम करने का सबसे कारगर तरीका है, वहीं इसके विपरीत मत रखने वालों का कहना है कि यह एक भयावह विचार है और इससे आपका वजन बढ़ेगा।
कौन सही है और शोध प्रमाण क्या कहते हैं? यह विचार कहां से आया?
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समर्थकों का कहना है कि उपवास के साथ व्यायाम, शरीर की संरचना में बेहतर बदलाव लाएगा जिसमें दुबलापन (मांसपेशी), हड्डी और वसा का अनुपात शामिल है। विशेष रूप से, वे कहते हैं कि उपवास व्यायाम से वसा कम होती है।
शरीर की संरचना में सकारात्मक बदलाव वसा द्रव्यमान के कम होने से हो सकते हैं, जबकि कम द्रव्यमान वाली मांसपेशी को बनाए रखा जा सकता है या बढ़ाया जा सकता है। इन सभी को सकारात्मक माना जा सकता है।
यह विचार कि उपवास व्यायाम से शरीर की संरचना में ऐसे सकारात्मक बदलाव आते हैं, उस शोध से उपजा है जो दर्शाता है कि खाने के बाद व्यायाम करने और खाने से पहले व्यायाम करने से चयापचय पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
उपवास की स्थिति में एरोबिक व्यायाम करने से आप ईंधन के रूप में ज्यादा वसा खर्च करते हैं (जिसे शोधकर्ता ‘वसा ऑक्सीकरण’ कहते हैं), जब एक ही समय पर इसे मापा जाता है।
इसलिए यह मान लेना कोई बड़ी बात नहीं थी कि इससे लंबी अवधि में वसा कम होगी।
हालांकि, मेरी टीम द्वारा 2017 में की गई एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चला कि उपवास के दौरान व्यायाम करने से शरीर में वसा कम होने में दीर्घकालिक अंतर नहीं दिखता।
व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में खर्च वसा और लंबी अवधि में शरीर में वसा में बदलाव के बीच इस अंतर को अक्सर गलत समझा गया है।
यह स्पष्ट विरोधाभास इस तथ्य पर आधारित हो सकता है कि शरीर क्षतिपूर्ति के तरीके खोज लेता है। खाने के बाद वसा खर्च होना कम हो जाता है, और जो लोग कड़ी मेहनत से व्यायाम करते हैं, वे दिन भर में कम ऊर्जा खर्च कर सकते हैं।
व्यायाम विज्ञान में, यह देखना आम बात है कि अल्पकालिक प्रभाव हमेशा दीर्घकालिक प्रभाव में नहीं बदलते।
उदाहरण के लिए, थोड़े समय के लिए किया गया तीव्र व्यायाम आपके प्रतिरक्षा तंत्र पर तत्काल नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम वास्तव में लंबे समय में इसे सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
कसरत के तुरंत बाद या ठीक पहले खाने से क्या होता है?
व्यायाम के ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन खाने से आपके अगले व्यायाम सत्र के दौरान प्रदर्शन में सुधार होने की संभावना है।
हालांकि, वह भोजन आपके कसरत से पहले हो या बाद में, इसका प्रभाव सीमित प्रतीत होता है।
दिलचस्प बात यह है कि शोध से पता चला है कि सुबह के समय आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का अनुपात बढ़ाने से – और विशेष रूप से, अधिक प्रोटीन खाने से – शरीर की संरचना में सुधार और वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, यह समय व्यायाम से संबंधित नहीं है, बल्कि दिन में आपके खाने के समय से संबंधित है।
खेल प्रदर्शन के बारे में क्या?
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि व्यायाम से पहले खाने से 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार होता है, लेकिन कम अवधि की गतिविधियों के प्रदर्शन पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
इसका प्रमाण यह भी है कि उच्च श्रेणी के एथलीट उपवास व्यायाम का समर्थन नहीं करते हैं। लगभग 2,000 एथलीटों के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि गैर-पेशेवर एथलीटों के पेशेवर एथलीटों की तुलना में उपवास करके व्यायाम करने की संभावना अधिक होती है।
शक्ति प्रशिक्षण के बारे में क्या?
तो क्या आपको उपवास करने और खाने के बाद भारोत्तोलन जैसी कसरत करने पर मांसपेशियों की ताकत, आकार और शरीर की संरचना में बदलाव महसूस होते हैं? दुर्भाग्य से, शोध सीमित और निम्न गुणवत्ता का है।
अब तक के सीमित प्रमाण बताते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
संभावित नुकसान क्या हैं?
उपवास करके व्यायाम करने से आपको व्यायाम के बाद बहुत भूख लग सकती है, जिससे आप गलत भोजन का चुनाव कर सकते हैं।
कुछ लोगों को उपवास करके व्यायाम करने पर सिरदर्द और जी मिचलाने की शिकायत भी हो सकती है। हालांकि, यह एक सार्वभौमिक अनुभव नहीं है; फिर भी सोशल मीडिया ऐसे लोगों से भरा पड़ा है जो कहते हैं कि उपवास करके व्यायाम करने से उन्हें बहुत अच्छा महसूस होता है।
संक्षेप में कहें तो कोई स्पष्ट विजेता नहीं है।
वजन घटाने या खेलकूद में बेहतर प्रदर्शन के लिए खाली पेट व्यायाम की श्रेष्ठता का प्रमाण नहीं मिलता।
हालांकि, प्रमाण यह भी नहीं दर्शाते कि यह कई परिस्थितियों में समस्या पैदा करता है (शायद उच्च-स्तरीय खेलकूद में बेहतर प्रदर्शन को छोड़कर)।
इसलिए अगर आपके पास समय की कमी है और नाश्ता छोड़ने से आप बाहर निकलकर दौड़ या कसरत कर पाएंगे, तो ऐसा कर लें। परिणामों की अधिक चिंता न करें।
लेकिन अगर खाली पेट व्यायाम करने का विचार आपको जिम जाने से रोकता है, तो जाने से पहले नाश्ता कर लें। निश्चिंत रहें, यह आपके लक्ष्यों के विरुद्ध नहीं होगा।
(द कन्वरसेशन)
