‘माइक्रोडोज़िंग’ शब्द की शुरुआत साइकेडेलिक ड्रग्स की बेहद कम मात्रा में सेवन को लेकर हुई थी, जिससे मूड और प्रदर्शन में सुधार हो सके और दुष्प्रभाव कम हों। अब यह शब्द किसी भी चीज़ की अल्प मात्रा में खपत के लाभ को संदर्भित करने लगा है — जिसमें व्यायाम भी शामिल है।
विशेषज्ञों का कहना है कि यदि कोई व्यक्ति समयाभाव के कारण 30 मिनट की दौड़ नहीं कर सकता, तो छोटे-छोटे व्यायाम सत्र भी स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकते हैं।
कम से कम कितना चलना जरूरी है
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट का मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम (जैसे कि तेज़ चलना) या 75 मिनट का तीव्र व्यायाम (जैसे दौड़ना) करना चाहिए। यह व्यायाम दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या टीम स्पोर्ट्स जैसी गतिविधियां हो सकती हैं। साथ ही, मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले व्यायाम (जैसे भार उठाना या स्प्रिंटिंग) सप्ताह में दो बार करना भी आवश्यक है।
क्या घरेलू काम भी व्यायाम है?
रोज़मर्रा की गतिविधियां जैसे बच्चों के साथ खेलना या बस स्टॉप तक पैदल जाना भी कुल शारीरिक गतिविधि में योगदान देती हैं। जैसे कि पोछा लगाना आदि मध्यम तीव्रता की गतिविधियों के अंतर्गत आ सकते हैं।
क्या छोटे-छोटे व्यायाम प्रभावी हैं?
साल 2019 में हुए एक विश्लेषण में पाया गया कि दिनभर में कई बार किए गए छोटे व्यायाम सत्र भी हृदय और फेफड़ों की क्षमता, रक्तचाप, और कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। इसमें कुछ मामलों में वजन कम होने के भी संकेत मिले।
एक सामान्य मॉडल में प्रतिभागियों को दो समूहों में बांटा गया – एक ने सप्ताह में पांच दिन, दिन में तीन बार 10 मिनट के व्यायाम किए, जबकि दूसरे समूह ने एक बार में 30 मिनट के सत्र किए।
बहुत छोटे सत्र भी लाभकारी हो सकते हैं
इसी वर्ष एक अन्य अध्ययन में युवा वयस्कों को दिन में तीन बार, तीन दिन प्रति सप्ताह, केवल 3 मिनट 20 सेकंड के छोटे व्यायाम करने के लिए कहा गया। इनमें 20 सेकंड का तीव्र स्प्रिंट शामिल था। परिणामस्वरूप उनकी एरोबिक क्षमता में सुधार देखा गया, जो दीर्घायु और स्वास्थ्य का एक प्रमुख संकेतक है।
हालांकि, यह तरीका वजन घटाने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता।
कम समय, ज़्यादा तीव्रता
शोध से पता चलता है कि यदि व्यायाम सत्र छोटा है, तो उसकी तीव्रता अधिक होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक मिनट का तीव्र व्यायाम दो मिनट के मध्यम व्यायाम के बराबर हो सकता है।
क्या लंबे सत्र की भी आवश्यकता है?
यदि आप किसी मैराथन या लंबी दूरी की दौड़ की तैयारी कर रहे हैं, तो लंबी अवधि के व्यायाम आवश्यक होंगे ताकि शरीर उसके लिए तैयार हो सके। मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी लंबे समय तक व्यायाम करने से अधिक लाभ मिल सकते हैं। एक घंटे तक के व्यायाम से तनाव और अवसाद के लक्षणों में कमी देखी गई है।
बिल्कुल भी व्यायाम न करने से बेहतर है कि छोटे सत्र में ही सही, इसे किया जाए। यदि समय की कमी है, तो दिन में केवल तीन बार एक-एक मिनट का तीव्र व्यायाम भी स्वास्थ्य के लिए लाभदायक हो सकता है। लेकिन याद रहे, सत्र जितना छोटा होगा, उसमें उतनी ही तीव्रता होनी चाहिए।
( द कन्वरसेशन )
