तो आपने अपने लिए जिम की सदस्यता ले ली है या घरेलू डंबल का एक सेट खरीद लिया है। अब क्या? वहाँ मौजूद भ्रामक व्यायाम सलाह की भारी मात्रा के साथ, यह तय करना कठिन हो सकता है कि वज़न की दिनचर्या में क्या शामिल किया जाए।
यह जानने में मदद मिल सकती है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण (वजन उठाना) में मोटे तौर पर दो प्रकार की गतिविधियां होती हैं: यौगिक व्यायाम और अलगाव अभ्यास।
तो क्या फर्क है? और इन सबका ताकत, गति और स्वस्थ उम्र बढ़ने से क्या लेना-देना है?
क्या फर्क पड़ता है?
यौगिक व्यायाम में कई जोड़ और मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं।
उदाहरण के लिए, पुश अप में आपके कंधे और कोहनी के जोड़ एक साथ घूम रहे होते हैं। यह छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आप अपनी जांघ और बट की मांसपेशियों, अपनी पीठ और यहां तक कि अपने कोर की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होते हैं।
यह यौगिक गतिविधियों को प्राथमिक गति पैटर्न के आधार पर समूहीकृत करके उनके बारे में सोचने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, कुछ निचले शरीर के यौगिक व्यायाम ‘‘स्क्वाट पैटर्न’’ का पालन करते हैं। उदाहरणों में बॉडीवेट स्क्वैट्स, वेटेड स्क्वैट्स, लंजेस और स्प्लिट स्क्वैट्स शामिल हैं।
हमारे पास ‘‘हिंज पैटर्न’’ भी हैं, जहां आप अपने शरीर के एक बिंदु (जैसे कूल्हों) पर टिके होते हैं। उदाहरणों में डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट और केटल बेल स्विंग शामिल हैं।
ऊपरी शरीर के मिश्रित व्यायामों को ‘‘पुश पैटर्न’’ (जैसे भारित पंक्तियाँ, या ऊर्ध्वाधर बारबेल लिफ्ट्स) या ‘‘पुल पैटर्न’’ (जैसे चिन अप्स या लैट पुल डाउन्स, जहां आप वजन उठाने के लिए एक चरखी प्रणाली मशीन का उपयोग करते हैं) में समूहीकृत किया जा सकता है।
इसके विपरीत, अलगाव अभ्यास वे गतिविधियां हैं जो एक ही जोड़ पर होती हैं।
उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल को केवल कोहनी के जोड़ पर मूवमेंट की आवश्यकता होती है और आपकी बाइसेप मांसपेशियां काम करती हैं। ट्राइसेप एक्सटेंशन और लेटरल रेज़ अलगाव अभ्यास के अन्य उदाहरण हैं।
यौगिक व्यायाम दैनिक जीवन को आसान बना सकते हैं
कई यौगिक व्यायाम हमारे द्वारा प्रतिदिन की जाने वाली गतिविधियों की नकल करते हैं।
काज पैटर्न फर्श से कुछ उठाने की नकल करते हैं। एक ऊर्ध्वाधर प्रेस एक ऊंचे शेल्फ पर एक भारी बॉक्स रखने की नकल करता है। एक स्क्वाट सोफे से खड़े होने या शौचालय पर चढ़ने और उतरने की नकल करता है।
यह एक युवा, फिट व्यक्ति के लिए हास्यास्पद लग सकता है (‘‘मुझे शौचालय में चढ़ने और उतरने का अभ्यास करने की आवश्यकता क्यों होगी’’)।
दुर्भाग्यवश, उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी ताकत और मांसपेशियां कम होने लगती हैं। पुरुष प्रति दशक अपनी मांसपेशियों का लगभग 5% खो देते हैं, जबकि महिलाओं के लिए यह आंकड़ा लगभग 4% प्रति दशक है।
जब यह गिरावट शुरू होती है तो व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। हालाँकि, एक वयस्क की अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान का लगभग 30% तब तक नष्ट हो जाता है जब वह 80 वर्ष का हो जाता है।
अच्छी खबर यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के आकार और ताकत में उम्र से संबंधित इन परिवर्तनों का प्रतिकार कर सकता है।
इसलिए मिश्रित व्यायाम गतिविधियों के माध्यम से ताकत बनाने से दैनिक जीवन को थोड़ा आसान बनाने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, यौगिक गतिविधियों को करने की हमारी क्षमता एक अच्छा संकेतक है कि हम उम्र बढ़ने के साथ कितनी अच्छी तरह काम कर सकते हैं।
ताकत और एथलेटिक क्षमता के बारे में क्या? यौगिक व्यायाम कई जोड़ों का उपयोग करते हैं, इसलिए आप आम तौर पर अलगाव अभ्यास की तुलना में अधिक भारी वजन उठा सकते हैं। भारी वजन उठाने का मतलब है कि आप अधिक कुशलता से मांसपेशियों की ताकत बना सकते हैं।
एक अध्ययन ने 36 लोगों के एक समूह को दो भागों में विभाजित किया। सप्ताह में तीन बार, एक समूह ने अलगाव अभ्यास किया, जबकि दूसरे समूह ने यौगिक अभ्यास किया।
आठ सप्ताह के बाद, दोनों समूहों की चर्बी कम हो गई थी। लेकिन यौगिक व्यायाम समूह ने हृदय संबंधी फिटनेस, बेंच प्रेस ताकत, घुटने के विस्तार की ताकत और स्क्वाट ताकत के उपायों पर बेहतर परिणाम देखे।
यदि आप कोई खेल खेलते हैं, तो यौगिक गतिविधियां एथलेटिक क्षमता को बढ़ाने में भी मदद कर सकती हैं।
स्क्वाट पैटर्न के लिए आपके कूल्हे, घुटने और टखने को एक ही समय में विस्तारित करने की आवश्यकता होती है (जिसे ट्रिपल एक्सटेंशन भी कहा जाता है)।
जब हम दौड़ते हैं, भागते हैं, कूदते हैं या तेजी से दिशा बदलते हैं तो हमारा शरीर इस ट्रिपल एक्सटेंशन ट्रिक का उपयोग करता है। वास्तव में, शोध से पता चला है कि स्क्वाट की ताकत तेजी से दौड़ने और ऊंची छलांग लगाने में सक्षम होने से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।
अलगाव अभ्यास अभी भी अच्छे हैं
यदि आप यौगिक गतिविधियाँ करने में असमर्थ हैं, या आप ऐसा करना ही नहीं चाहते तो क्या होगा? चिंता न करें, अलगाव अभ्यासों से आप अभी भी ताकत और मांसपेशियों का निर्माण कर पाएंगे।
अलगाव अभ्यास भी आमतौर पर सीखना आसान होता है क्योंकि इसमें किसी कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। वे वर्कआउट के अंत में अतिरिक्त व्यायाम जोड़ने का एक आसान और कम जोखिम वाला तरीका हैं, जहां आप अन्यथा अधिक थके हुए हो सकते हैं और सुरक्षित रूप से और सही तरीके से अधिक यौगिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं।
वास्तव में, अलगाव और यौगिक व्यायाम दोनों ही शरीर की चर्बी कम करने और वसा रहित मांसपेशियों को बढ़ाने में हमारी मदद करने में समान रूप से प्रभावी प्रतीत होते हैं, जब व्यायाम की कुल तीव्रता और मात्रा अन्यथा समान होती है।
उदाहरण के लिए, जब कुछ लोग किसी विशेष खेल या बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता के लिए एक विशेष मांसपेशी समूह का निर्माण करना चाहते हैं तो वे अलगाव अभ्यास भी करते हैं।
मैं बस कम समय में बेहतर कसरत चाहता हूँ
उपरोक्त कारकों को ध्यान में रखते हुए, आप मिश्रित व्यायामों को प्राथमिकता देने पर विचार कर सकते हैं यदि आपके पास: समय की कमी है और भारी वजन उठाने के इच्छुक नहीं हैं
स्वस्थ उम्र बढ़ने में रुचि रखने वाले एक ही कसरत में कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक प्रभावी तरीका ढूंढ रहे हैं।
जैसा कि कहा गया है, अधिकांश अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वर्कआउट कार्यक्रमों में यौगिक और अलगाव दोनों गतिविधियां शामिल होंगी।
