जॉगिंग, बाइकिंग, तैराकी या लंबी पैदल चाल जैसे एरोबिक व्यायाम हृदय और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक बुनियादी तरीका है। एरोबिक व्यायाम की तीव्रता यह निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि इसके लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको प्रशिक्षण में कितना समय देना चाहिए।
एक व्यायाम विज्ञान शोधकर्ता के रूप में, मैं अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की प्रति सप्ताह न्यूनतम 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम, या प्रति सप्ताह 75 मिनट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की सिफारिश का समर्थन करता हूं। लेकिन व्यायाम की तीव्रता का क्या मतलब है? हृदय गति और व्यायाम की तीव्रता के बीच एक रैखिक संबंध है, अर्थात जैसे-जैसे व्यायाम की तीव्रता बढ़ती है, वैसे-वैसे हृदय गति भी बढ़ती है। हाल के वर्षों में हृदय गति क्षेत्र प्रशिक्षण, जो व्यायाम की तीव्रता के माप के रूप में हृदय गति का उपयोग करता है, की लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, आंशिक रूप से हृदय गति मापने की पहनने योग्य प्रौद्योगिकी की सर्वव्यापकता के कारण।
व्यायाम की तीव्रता का आमतौर पर जिस तरह से वर्णन किया जाता है वह समस्याग्रस्त है क्योंकि एक व्यक्ति के लिए ‘‘अति तीव्र’’ दूसरे के लिए ‘‘मध्यम’’ हो सकती है। हृदय गति क्षेत्र प्रशिक्षण इसे विभिन्न क्षेत्रों में विभाजित करके तीव्रता का एक वस्तुनिष्ठ माप प्रदान करने का प्रयास करता है। लेकिन हृदय गति तापमान, दवाओं और तनाव के स्तर से भी प्रभावित हो सकती है, जो व्यायाम के दौरान रीडिंग को प्रभावित कर सकती है।
हृदय गति और व्यायाम की तीव्रता
एरोबिक व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करने का स्वर्ण मानक उपभोग की गई ऑक्सीजन और उत्सर्जित कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा को मापना है। हालाँकि, यह विधि बोझिल है क्योंकि इसमें सांस से आती जाती गैसों को पकड़ने के लिए लोगों को श्वास मास्क पहनने की आवश्यकता होती है।
किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाना एक आसान तरीका है। यह एक समीकरण के साथ किया जा सकता है जो व्यक्ति की उम्र को 220 से घटा देता है। हालांकि अधिकतम हृदय गति की गणना करने के सर्वोत्तम तरीके को लेकर विवाद है, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि यह विधि अभी भी मान्य है।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन किसी व्यक्ति की अधिकतम अनुमानित हृदय गति के आधार पर पांच हृदय गति क्षेत्रों की रूपरेखा तैयार करता है। ज़ोन 1, या बहुत हल्की तीव्रता, अधिकतम हृदय गति के 57% से कम के बराबर है; ज़ोन 2, या हल्की तीव्रता, 57% से 63% है; ज़ोन 3, या मध्यम तीव्रता, 64% से 76% है; जोन 4, या तीव्र तीव्रता, 77% से 95% है; और ज़ोन 5, या लगभग-अधिकतम तीव्रता, 96% से 100% है।
हालाँकि, अन्य संगठनों के पास अलग-अलग श्रेणियों और विवरणों के साथ व्यायाम की तीव्रता के अपने स्वयं के उपाय हैं। उदाहरण के लिए, ऑरेंज थ्योरी उनके ज़ोन 2 प्रशिक्षण को अधिकतम हृदय गति का 61% से 70% बताती है। मामले को और भी जटिल बनाते हुए, हृदय गति मॉनिटर बनाने वाली कंपनियों के पास प्रत्येक क्षेत्र के लिए उच्च सीमाएँ भी हैं। उदाहरण के लिए, पोलर का जोन 2 अधिकतम हृदय गति का 70% तक है, जबकि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन जोन 2 की सिफारिश 63% तक करता है।
हृदय गति क्षेत्रों को अपनाना
ज़ोन प्रशिक्षण इस विचार पर आधारित है कि शरीर व्यायाम के प्रति किस प्रकार प्रतिक्रिया करता है, यह कम से कम कुछ हद तक व्यायाम की तीव्रता से निर्धारित होता है। इन अनुकूलन में बढ़ी हुई ऑक्सीजन खपत, महत्वपूर्ण सेलुलर अनुकूलन और बेहतर व्यायाम प्रदर्शन शामिल हैं।
जोन 2 ने अपने संभावित लाभों के कारण फिटनेस समुदाय का बहुत अधिक ध्यान आकर्षित किया है। प्रदर्शन प्रशिक्षक जोन 2 को ‘‘लाइट कार्डियो’’ के रूप में वर्णित करते हैं, जहां तीव्रता कम होती है और शरीर ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए मुख्य रूप से वसा पर निर्भर करता है। वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन इसे कोशिकाओं तक अधिक धीरे-धीरे पहुंचाते हैं।
चूंकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा अधिक प्रचुर मात्रा में होती है, शरीर माइटोकॉन्ड्रिया या कोशिकाओं के ऊर्जा-उत्पादक घटक की संख्या में वृद्धि करके मांसपेशियों की कोशिकाओं में व्यायाम के कारण होने वाले सेलुलर तनाव पर प्रतिक्रिया करता है। माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ने से शरीर वसा जलाने में बेहतर हो सकता है।
व्यायाम की तीव्रता के स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या एचआईआईटी है। इन वर्कआउट्स में छोटी अवधि के लिए उच्च तीव्रता पर व्यायाम करना शामिल है, जैसे 30 सेकंड से एक मिनट तक ऑल-आउट स्प्रिंट या साइकिल चलाना, इसके बाद कम तीव्रता वाली गतिविधि। इसे छह से 10 बार दोहराया जाता है।
इस प्रकार की उच्च तीव्रता वाली गतिविधि के दौरान, शरीर मुख्य रूप से ईंधन स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, शरीर प्राथमिकता से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है क्योंकि ऊर्जा की मांग अधिक होती है और कार्बोहाइड्रेट वसा की तुलना में दोगुनी तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं।
कुछ लोग जो वसा कम करने के लिए व्यायाम की ओर रुख करते हैं, वे ज़ोन 2 के लिए उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से बच सकते हैं, क्योंकि इसे ‘‘वसा जलने वाला क्षेत्र’’ माना जाता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि लंबे, मध्यम एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रिया उत्पादन के लिए मार्करों में समान वृद्धि पैदा करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने वाले मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने वालों के समान इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और उन्होंने ये लाभ तेजी से हासिल किए। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान मुख्य समस्या असुविधा थी।
मध्यम या उच्च तीव्रता वाला व्यायाम?
हृदय गति क्षेत्रों के बारे में अलग-अलग दिशानिर्देशों और प्रत्येक क्षेत्र में प्रशिक्षण के संभावित लाभों पर परस्पर विरोधी साक्ष्य के साथ, व्यायाम करने वालों को आश्चर्य हो सकता है कि क्या करना है।
व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, तीव्रता की परवाह किए बिना, व्यायाम की दिनचर्या का पालन करना सबसे महत्वपूर्ण कारक है। क्योंकि शरीर मध्यम और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को समान तरीकों से अपनाता है, लोग चुन सकते हैं कि उन्हें कौन सी तीव्रता सबसे अच्छी लगती है या सबसे कम नापसंद।
ध्यान दें कि व्यायाम के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश मध्यम तीव्रता के अंतर्गत आती है। यह ज़ोन 3, या अधिकतम हृदय गति के 64% से 76% के बराबर है, एक सीमा जिसे आप केवल अधिकांश ज़ोन 2 वर्कआउट के ऊपरी स्तरों में ही पूरा कर सकते हैं। यदि आप अपने जोन 2 वर्कआउट के साथ वांछित परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो मध्यम स्तर तक पहुंचने के लिए अपनी तीव्रता बढ़ाने का प्रयास करें।
व्यायाम न करने का आमतौर पर बताया जाने वाला कारण समय की कमी है। जिन लोगों के पास समय की कमी है, उनके लिए उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण स्थिर-अवस्था वाले हृदय व्यायाम का एक अच्छा विकल्प है। जिन लोगों को इतनी अधिक तीव्रता से व्यायाम करना असुविधाजनक लगता है, वे लंबी अवधि तक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करके वही लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
