दुनिया ने चीनी की खपत पर समय-सीमा की घोषणा कर दी है। रोग और आहार शर्करा के बीच हानिकारक संबंध को हाल ही में प्रकाशित अध्ययनों के व्यापक मूल्यांकन में रेखांकित किया गया था।
व्यापक रूप से खाए जाने वाले भोजन और बीमारी के बीच इस संबंध को पहचानना हानिकारक परिणामों को बदलने के लिए आवश्यक है। इनमें कोरोनरी हृदय रोग, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, दांतों की सड़न और कुछ कैंसर शामिल हैं। एक दशक से अधिक समय से, मेरा शोध उन तंत्रों पर केंद्रित है जिनके द्वारा फ्रुक्टोज़ का सेवन बीमारी में भूमिका निभाता है।
चीनी का सेवन कम करने के विश्वव्यापी प्रयासों में अफ्रीकी देशों की बढ़ती संख्या शामिल हो गई है। उदाहरण के लिए, मोटापा, मधुमेह और अन्य गैर-संचारी रोगों से निपटने के प्रयास में, दक्षिण अफ्रीका ने 2018 में चीनी-मीठे पेय पर कर लगाया।
जब चीनी आहार का एक सामान्य हिस्सा बन जाती है और जब हम मीठे व्यंजनों के साथ होते हैं तो इनसे बचना मुश्किल होता है। लेकिन चीनी क्या है और यह हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है, इसके बारे में अधिक जागरूक होना पहला कदम है।
चीनी क्या है?
चीनी प्राकृतिक रूप से मीठे स्वाद वाले अणुओं का एक वर्ग है जो फलों, सब्जियों, पौधों और स्तनधारियों के दूध में पाया जाता है। इसे इन प्राकृतिक स्रोतों से निकाला जा सकता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में केंद्रित किया जा सकता है।
सुक्रोज (टेबल शुगर) में मीठे स्वाद वाले अणु ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं।
सुक्रोज एक डिसैकराइड है। यह एक अणु है जो दो सरल शर्कराओं – ग्लूकोज और फ्रुक्टोज – से 1:1 के अनुपात में और रासायनिक रूप से बंधा हुआ है। सुक्रोज का उपयोग कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में किया जाता है।
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, जिसका उपयोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी किया जाता है, मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का मिश्रण है। आमतौर पर संयोजन 45% ग्लूकोज और 55% फ्रुक्टोज होता है।
सुक्रोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप फलों और सब्जियों की तुलना में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अधिक केंद्रित होते हैं।
जब दोनों को खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाया जाता है तो उन्हें अतिरिक्त शर्करा माना जाता है। मीठे स्वाद के अलावा, उन्हें रंग और बनावट के लिए, परिरक्षक के रूप में या किण्वन में सहायता के लिए जोड़ा जा सकता है।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में अन्य प्राकृतिक शर्कराएँ भी पाई जाती हैं। लैक्टोज, या दूध चीनी, एक डिसैकराइड है जो दो सरल शर्कराओं – ग्लूकोज और गैलेक्टोज – से 1:1 के अनुपात में बनी होती है। यह स्तनधारियों के दूध में पाया जाता है और संतानों को पोषण प्रदान करने के लिए और पनीर और आइसक्रीम जैसे अन्य डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक रूप से उत्पादित होता है।
शहद, मधुमक्खियों द्वारा रस से बनाया जाता है, मुख्य रूप से कुछ माल्टोज़, सुक्रोज़ और अन्य कार्बोहाइड्रेट के साथ ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मोनोसेकेराइड का मिश्रण होता है। माल्टोज़, जो नाश्ते के अनाज और ब्रेड में पाया जाता है, दो ग्लूकोज अणुओं का एक डिसैकराइड है।
प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा पौधों, मधुमक्खियों या स्तनधारियों द्वारा उनकी आवश्यकताओं के आधार पर बनाई जाती है।
मानव शरीर को प्रत्येक कोशिका, विशेषकर मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। यही एक कारण है कि हमें पूरे दिन और रात में एक स्थिर रक्त शर्करा स्तर की आवश्यकता होती है।
हमारे शरीर द्वारा फ्रुक्टोज का उपयोग करने का तरीका अलग है। इसे ग्लूकोज में बदला जा सकता है, ईंधन के रूप में उपयोग किया जा सकता है, या वसा में संसाधित किया जा सकता है, जिसे ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। हमारे आहार में अत्यधिक फ्रुक्टोज से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, यकृत वसा, रक्त ग्लूकोज, बॉडी मास इंडेक्स और इंसुलिन प्रतिरोध (जहां शरीर रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को आसानी से नहीं हटा सकता है) में वृद्धि हो सकती है।
इन मार्करों में वृद्धि से चयापचय संबंधी शिथिलता, टाइप 2 मधुमेह और गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग (या चयापचय संबंधी शिथिलता से संबंधित स्टीटोटिक यकृत रोग) का खतरा बढ़ सकता है।
शरीर द्वारा ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उपयोग करने के तरीके में अंतर के कारण, और इस बात के प्रमाण हैं कि चीनी की अधिक खपत से स्वास्थ्य पर खराब परिणाम होते हैं, हमें अपने द्वारा खाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी के प्रति सचेत रहना चाहिए।
अगर हम चीनी खाना छोड़ दें तो क्या होगा?
वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक अध्ययन किया और शोध पत्रों का एक सेट प्रकाशित किया, जिसमें बताया गया कि वास्तव में क्या हुआ जब 40 से अधिक बच्चों (आठ से 18 वर्ष की आयु) ने 10 दिन तक चीनी और फ्रुक्टोज खाना बंद कर दिया। प्रतिभागियों ने ब्रेड, हॉटडॉग या स्नैक्स खाना बंद नहीं किया। उन्होंने फ्रुक्टोज़ खाना बंद कर दिया। इन अध्ययनों में निम्नलिखित कुछ चीजों में महत्वपूर्ण कमी पाई गई:
– नव निर्मित ट्राइग्लिसराइड्स (या वसा)
– खाली पेट रक्त शर्करा
– रक्तचाप
– लीवर सहित अंगों पर जमा वसा
– एएसटी, जो लीवर के कार्य का एक मार्कर है
– इंसुलिन प्रतिरोध, क्योंकि उनकी कोशिकाएं रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को बेहतर ढंग से हटाने में सक्षम थीं
– बॉडी मास इंडेक्स।
प्रतिभागियों ने बेहतर महसूस करने और बेहतर व्यवहार करने की भी बात कही।
विश्व स्वास्थ्य संगठन ने वयस्कों और बच्चों के लिए चीनी का सेवन प्रति दिन लगभग 58 ग्राम या 14 चम्मच या कुल कैलोरी सेवन के 5% से 10% के बीच कम करने की सिफारिश की है।
यह बहुत अधिक चीनी नहीं है।
मान लीजिए कि कोका-कोला की 300 मिलीलीटर की बोतल या 240 मिलीलीटर कप गन्ने के रस में लगभग 30 ग्राम चीनी होती है। एक लोकप्रिय डीप-फ्राइड केन्याई गेहूं स्नैक मंडाज़ी के एक टुकड़े, में लगभग 4 ग्राम चीनी होती है, या प्रत्येक छोटे टुकड़े में डब्ल्यूएचओ के अनुशंसित सेवन का लगभग 6% होता है।
मैं अपने शर्करा सेवन को अनुशंसित स्तर तक कम करने के लिए क्या कर सकता हूँ?
सबसे पहले, सामान्य दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसका हिसाब रखें, आप क्या खाते हैं, कब खाते हैं और कितना खाते हैं। दूसरे, आप जो ताज़ी सब्जियाँ और साबुत फल खाते हैं उसके लिए अपने आप को एक स्टार दें और उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें जिनमें अतिरिक्त शर्करा है।
अब, एक प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें जिसमें एक चीज़ का विवरण हो जिसे आप बदल सकते हैं:
1) आपके द्वारा खाए जाने वाले साबूत फलों या सब्जियों को बढ़ा दें
2) प्रतिदिन खाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करें।
इस तरह, आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त चीनी के प्रति सचेत रह सकते हैं और जो आप खाते हैं उसे उसके अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
